Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na maszynie siedząc na góre-4serie,80-160kg.,15-8powt.+droop 80kg./12powt. 2.Wyciskanie na maszynie na dół klatki-4serie,60-120kg.,15-10powt, 3.Rozpiętki na ławce skośnej w górę-4serii,12-35kg.(jedna)x 2.,12powt. Dwugłowe uda 1.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami-4serie,30-60kg.(jedna)x2.,15-12powt. [...]
Nogi Czworogłowe uda 1.Prostowanie nóg na maszynie 2.Front przysiad na suwnicy Smitha 3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4.Wyciskanie na suwnicy pozimej Dwugłowe ud 1.Zginanie nóg leząc 2.Martwy ciąg na prostych nogach na suwnicy Smitha Rozmowa z Radkiem i mam odpuścić ćwiczenia przy których odczuwam ból,w przeciwnym razie mogę mieć poważniejsze [...]
Czworogłowe uda 1.Przysiady ze sztanga na barkach 5serii 2.Przysiady na hack maszynie 4serie Dwugłowe uda 1.Uginanie nóg leżąc-4serie 2.Uginanie nóg siedząc-3serie 3.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami-3serie Od środy ból lewego kolana(prawdopodobnie łękotka)myślałem że zrobię dwa dni wolnego i przejdzie a tu nic,ale szło jakoś [...]
Klata + biceps Wyciskanie na poziomej lawce 12 10 8 8 Wyciskanie na lawce płaskiej 12 10 8 8 tutaj skos sztangielkami Pompki ( 4x po 20 ) wywalic..chyba ze na poreczach na klate to wtedy rozpietki wywalamy Rozpietki 4x12 tutaj ma byc skos czy poziom??? bicpes Uginanie ramion z sztanga 12 10 8 8 Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 12 12 [...]
Kompleks A Wiosłowanie Zarzut Przysiad przedni Wyciskanie żołnierskie Przysiad tylny Dzieńdobry Kompleks B Martwy ciąg Highpull chwytem jak w zarzucie Rwanie chwytem jak w zarzucie Przysiad Tylny Dzieńdobry Wiosłowanie Kompleks C Rwanie ze zwisu Przysiad rwaniowy Przysiad tylny Dzieńdobry Wiosłowanie Martwy ciąg Kompleks D Podciąganie sztangi [...]
Po przemyśleniu wziąłem się jednak za FBW, mam nadzieję, że przyniesie efekty! :) Taki plan sobie założyłem (ćwiczę 3x/tyg): A * Wykroki 3s * Martwy ciąg na prostych nogach 2s * Martwy Ciąg 3s * Szrugsy 2s * Wyciskanie sztangi poziomo 3s * Unoszenie hantli bokiem 3s * Francuskie wyciskanie oburącz zza głowy/pompki na poręczach 2s * Uginanie ramion [...]
Zaległa wypiska z dnia wczorajszego :-) Dwugłowe uda: 1. Uginanie podudzi na maszynie: 20,15,12,10,8 + drop set 2. Martwy ciąg na prostych nogach: 15,12,10,10 (wczoraj nie robiłem ze względu na naciągniecie czegoś w lewej nodze na wcześniejszym treningu) Łydki: 1. Wypychanie suwnicy: 2x30, 2x25, 2x20, 2x15 2. Wspięcia na palce z obciążeniem na [...]
[...] na maszynie-25kgxx15,12,12, 21kgx10 (Ciężko. Powolne dokładne ruchy ) Martwy ciąg na prostych nogach- 75kgx10,10,10,10 (Dziś jakoś niespecjalnie, wole robić najpierw martwy potem dobić uginaniem. ) Seria łączona Wspięcia stojąc+Wspięcia siedząc- 156kgx20,20,20,20+ 66kgx 20,20,20,20 (Oj dobrze, łydki będą rosły!) Mimo że muzyki dobrej nie [...]
[...] jak nigdy dotąd:( wczoraj nóżki: przysiady ze sztangą na barkach 1x16 po 20kg, 1x16 po 30kg, 1x 16 po 25kg wchodzenie na ławkę dostawiam nogę , noga na ławce ugięta 3x16 martwy ciąg na prostych nogach 3x16 po 25kg wspięcia na palce maszyna 3x16 nie pamiętam ile kg na posladki na maszynie 3x16 nie zapisłam ciężaru wykroki na podwyzszeniu w [...]
[...] trening na siłowni nogi: przysiad ze sztanga 30kg 3x12 wyciskanie nóg na suwnicy 75kg, 3x12 wykroki na step z hantlami w ręku 2x5kg 3x16 wznosy bioder ze sztangą 35kg 3x16 martwy ciąg na prostych nogach 25kg 3x16 wspięcia na palce stojąc 15kg 3x40 micha /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/91c70480700c41929939d0fbf2e1a5ec.png Zmieniony przez - monam1985 w [...]